com cuidar-se una mica més l’esquena

Imatge

 

Cada cop més gent em pregunta sobre exercicis per evitar els dolors a l’esquena. Moltes hores asseguts de forma inadequada al sofà, a la cadira del despatx, al cotxe,… poca tonificació de la faixa abdominal i lumbar, una postura incorrecta quan estem drets, feines amb moviments molt repetitius o bruscos en els que intervinguin aquests músculs,… Segurament molts es sentin identificats amb aquestes situacions. També per a molts esportistes que obliden aquesta part en el seu entrenament poden sofrir  dolors provocats per descompensacions o sobrecarregues produïdes per un treball inadequat.

Solc dir que si no es fa un treball constant tant de tonificació com d’estiraments, almenys tres cops per setmana (com a mínim), tothom és susceptible de patir dolors a l’esquena. Per això tant a nivell de rendiment com en la nostra vida quotidiana, és de vital importància dedicar uns pocs minuts al dia o al final del nostre entrenament a estirar l’esquena.

El treball que us recomano és un treball mínim, que ha de servir per notar millores a partir de les tres setmanes de practicar-ho, i ens hauria de motivar per aprofundir en la cura de la nostra esquena. Un bon moment per posar-ho en pràctica és al final del dia, just abans d’anar a dormir quan l’esquena està més carregada desprès de l’activitat de tot el dia. Ens servirà doncs a part de relaxar-nos per dormir més tranquil·lament, per deixar l’esquena a punt per afrontar el dia següent amb bon estat.

Per a tots els exercicis intentem practicar una respiració profunda o diafragmàtica. Hem de notar doncs com la zona de darrera els ronyons ( a les “cartutxeres “) s’infla lleugerament. Inspirem pel nas llarg i sostingut i deixem anar l’aire per la boca de manera relaxada.

1. la persiana

Drets amb els peus a l’alçada de les espatlles, les cames semiflexionades, amb els braços i el cap relaxats (com si pengessin)  inspirem, i en el moment de treure l’aire, a poc a poc, vertebra a vertebra, anem flexionant l’esquena fins que les mans arriben més o menys a un pam de terra. Quan tornem a inspirar deixem de baixar. El descens ha de ser controlat i pacient, podem necessitar 3 o 4 respiracions fins arribar al punt més baix. Mantenim aquesta posició durant 1 o 2 minuts segons ens sentim més còmodes o no.

2. afectivament batejat com resant a la meca

Baixem de la posició de la persiana fins asseure’ns amb el cul sobre els talons. La barbeta està el màxim d’enganxada amb l’estèrnum (cast.: esternón) i els braços junts i paral·lels es van estirant per sobre del cap cada cop que traiem aire. El punt màxim ha de ser quan notem que el cul es desenganxa dels talons. No us preocupeu si al principi no podeu estirar massa, amb el treball constant cada cop augmentarà la vostra flexibilitat. A més a més aquesta posició juntament amb la respiració diafragmàtica realitza un lleuger massatge sobre els ronyons que ajuda a prevenir  sobre la formació de pedres. Realitzem entre 5 i 8 respiracions profundes en aquesta posició.

3. el gat

Ens recolzem en quadrupèdia amb genolls i mans separats a l’alçada de les espatlles en una posició relativament còmode. Comencem l’exercici amb la barbeta enganxada a l’estèrnum i amb l’esquena corbada cap amunt, apretant el melic cap endins  amb la sensació que fem la força perquè aquest toqui el sostre. Inspirem profundament mentre el melic ara vol acostar-se al terra corbant l’esquena cap avall i la nostra mirada es dirigeix cap al sostre ( és important dirigir la mirada cap el sostre perquè farà que estirem al màxim tota la columna). Deixem anar l’aire de manera controlada i tornem a la posició inicial. Repetim aquest moviment entre 5 i 8 vegades.

 

4. La persiana

Finalitzem aquesta rutina amb el mateix exercici amb que hem començat però aquest cop realitzant l’extensió de l’esquena. Des de la posició del gat quan la barbeta esta enganxada a l’estèrnum, avancem una cama i desprès l’altre per incorporar-nos a poc a poc mentre els braços i el cap segueixen penjant relaxats. Mantenim de nou la posició amb l’esquena flexionada amb els braços a un pam de terra durant 1 o 2 minuts més i llavors, a mesura que traiem l’aire fem l’extensió de l’esquena vertebra a vertebra pacientment. Hem de notar en aquest moviment que l’esquena s’eleva amb l’ajuda d’una contracció abdominal com si ens empenyessin per la panxa cap amunt.

 

Aquesta rutina està molt enfocada a la cura de la columna, ens hauria d’alleugerar i protegir de dolors lumbars i cervicals i altres dolències musculars de l’esquena. Per a una optimització del treball s’hauria d’acompanyar d’un correcte treball de tonificació. És una rutina molt ràpida de fer i amb la pràctica cada vegada es triga menys en realitzar-la i es disfruta més d’aquesta. Es poden afegir infinitat d’exercicis segons les necessitats especifiques de cada individu i el temps i les ganes de que es disposin. També es molt important fer un gran treball preventiu sobre quines activitats realitzem al llarg del dia que ens puguin provocar aquests dolors i evitar-les en la mesura que sigui possible.

Gràcies per llegir

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s